به نقل از «خبرگزاری صدا و سیما»

توصیه تغذیه سالم برای ماه رمضان

تاریخ انتشار: ۸ فروردین ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۴۰۸۷۶۵

به گزارش سرویس وبگردی خبرگزاری صدا و سیما،نوشیدن آب زیاد پس از افطار، هم به جذب آب در بافت‌های بدن کمک زیادی می‌کند و هم احتمال پرخوری کاهش پیدا کند.
 اگر مواظب خودتان نباشید، غذا‌هایی که هنگام افطار و سحر مصرف می‌کنید افزایش وزن را برایتان به دنبال خواهند داشت. دکتر رزین محروف (Razeen Mahroof)، متخصص بیهوشی از دانشگاه آکسفورد در این زمینه معتقد است: خوردن غذا‌های مفصل و سنگین هنگام افطار برای بدن زیان بار است.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

او توصیه می‌کند روزه‌داری در ماه مبارک رمضان را با یک نظم و انضباطی همراه کنید و از این فرصت برای کاهش وزن نیز بهره بگیرید. دکتر معروف می‌افزاید: “پیام اصلی ماه مبارک رمضان، کنترل خویشتن و تهذیب نفس است. رسیدن به این امر نباید در پایان روز و هنگام افطار از دست برود”.
رژیم غذایی متعادل
همان‌طور که می‌دانید در ماه مبارک رمضان ما دو وعده‌ی اصلی غذایی یعنی سحری و افطاری داریم. دکتر معروف معتقد است غذا‌هایی که مصرف می‌کنیم باید ساده باشند و تفاوت چندانی با رژیم غذایی عادی ما نداشته باشند. وعده‌های سحر و افطار باید حاوی غذا‌هایی از تمام گروه‌های اصلی غذایی باشند، این گروه‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:
o میوه‌ها، و سبزیجات
o نان، غلات، و سیب‌زمینی
o گوشت، ماهی، مرغ یا جایگزین‌های آن
o شیر و سایر محصولات لبنی
o غذا‌های چرب و شیرین
کربوهیدرات‌های پیچیده، جزو گروهی از مواد غذایی هستند که در طول ساعات روزه‌داری به آهستگی آزاد انرژی مورد نیاز بدن را آزاد می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها در جو، گندم، جو دو سر، ارزن، سمولینا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج و … یافت می‌شود.
غذا‌های سرشار از فیبر نیز به آرامی هضم می‌شوند نمونه‌هایی از آن‌ها در ادامه آمده است:
- سبوس، غلات، حبوبات، گندم، سیب‌زمینی با پوست، سبزیجات مانند لوبیاسبز و تقریبا تمام میوه‌ها مثل زردآلو، آلو، و انجیر.
- غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند مانند شکر و آرد سفید، به سرعت در بردن می‌سوزند؛ غذا‌های چرب مانند کیک، بیسکوئیت، شکلات و شیرینی نیز در این گروه مواد غذایی قرار دارند که به همین دلیل مصرف آن‌ها در طول ماه مبارک توصیه نمی‌شود.
- مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و کولا نیز در ماه مبارک رمضان مناسب نیستند. کافئین، ماده‌ای ادرارآور است و تکرر ادرار می‌تواند به سرعت آب بدن را کاهش دهد و سبب بروز تشنگی در طول روز شود.

مصرف خوراکی‌ها و تغذیه در ماه رمضان
وعده‌ی غذایی سحری باید غذایی سالم باشد که بتواند انرژی لازم را برای ساعات طولانی روزه‌داری تامین کند. به گفته‌ی دکتر محروف، سحری باید غذایی سبک و دیرهضم مانند نان شیرمال که نانی سبک، شیرین و مقوی است، سالاد، غلات (بخصوص جو)، یا نان تست باشد که انرژی مورد نیاز در طول روز را به طور پیوسته به بدن برساند.
مصرف مایعاتی مانند آب‌میوه یا خود میوه‌ها نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است. برخی افراد برای جبران نمک از دست رفته از نوشیدنی‌های ایزوتونیک (ویتامینه) استفاده می‌کنند. بر اساس سنت نبوی، بسیاری از مسلمانان روزه‌ی خود را با خرما افطار می‌کنند و خرما سرشار از انرژی است. آب میوه‌ها نیز برای تجدید قوا چنین اثری دارند. نوشیدن آب زیاد پس از افطار، هم به جذب آب در بافت‌های بدن کمک زیادی می‌کند و هم احتمال پرخوری کاهش پیدا کند. تا حد امکان از غذا‌های سنگینی که در ضیافت‌های رمضان سرو می‌شود، پرهیز کنید.

غذا‌هایی که مصرف آن‌ها در ماه مبارک رمضان مناسب نیست:
o غذا‌های خیلی سرخ شده مانند مرغ سوخاری، بیفتک، کوکو‌ها و ...
o غذا‌های پرچرب و خیلی شیرین مانند انواع شیرینی‌های باقلوایی
o غذا‌های پخته شده‌ی پرچرب مانند خورش‌های ادویه دار چرب و پیراشکی‌های چرب
جایگزین‌های سالم:
o کوفته‌ی آب‌پز
o خوراک گوشت و حبوبات بدون روغن
o گوشت و مرغ پخته‌شده یا کبابی
o شیرینی‌های خانگی نازک
o شیرینی‌ها و پودینگ‌های شیری
روش‌های غیرسالم پخت غذا:
o سرخ کردن در روغن
o استفاده از روغن زیاد
روش‌های سالم پخت غذا:
o استفاده از روغن کم برای سرخ کردن (مزه‌ی غذا در این روش، تفاوت اندکی با سرخ کردن با حجم زیاد روغن دارد)
o کبابی کردن یا پختن غذا سالم‌تر است و طعم و بوی اصلی غذا را حفظ می‌کند، به ویژه در مورد ماهی و مرغ.
o استفاده از تهویه‌ی مناسب برای اجتناب از دود و بخار متصاعد از اجاق گاز و غذا.
o استفاده از کاغذ فویل برای غذا‌های کبابی.
منبع: راسخون

منبع: خبرگزاری صدا و سیما

کلیدواژه: رمضان 1402 افطار سحر تغذیه سالم ماه مبارک رمضان o استفاده غذا هایی میوه ها ی غذایی

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۴۰۸۷۶۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

وعده صبحانه را با این مواد غذایی شروع کنید

محققان به‌تازگی دریافته‌اند که خوردن برخی مواد غذایی خاص مانند سبزیجات فاقد نشاسته قبل از کربوهیدرات‌ها می‌تواند به کاهش قند خون و قرار گرفتن آن در محدوده مناسب کمک کند. به‌خصوص در وعده صبحانه، مصرف سبزیجات در شروع صبحانه هورمون‌هایی را که در طول روز باعث گرسنگی می‌شوند، سرکوب می‌کند.

به گزارش سلامت نیوز، کربوهیدرات‌ها ذاتا بد نیستند. آن‌ها منبع اصلی انرژی برای سیستم عصبی‌اند و فیبر بدن موردنیاز بدن را که در هضم و کاهش کلسترول موثر است، تامین می‌کنند. البته کربوهیدرات‌ها در غذا‌های ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم یافت می‌شوند، اما در مواد غذایی سالم مانند میوه‌های فراوری‌نشده و همچنین عدس و لوبیا که به مغز و ماهیچه‌ها انرژی می‌دهند، هم به وفور وجود دارند. با وجود این، برخی مواد غذایی پرکروبوهیدرات می‌توانند یک‌تنه سطح قند خون را که به گلوکز معروف است، از حد ایده‌آل بالاتر ببرند، به‌ویژه اگر به مقدار زیاد مصرف شوند و اگر این افزایش سطح قند خون طی سال‌ها مدام تکرار شود، سلول‌ها پاسخ و واکنش به انسولین را متوقف می‌کنند. انسولین هورمونی است که به طور معمول به سلول‌ها پیام می‌فرستد برای صرف انرژی از گلوکز استفاده کنند. مشکل به‌وجودآمده که مقاومت به انسولین نام دارد، باعث تجمع قند در بدن می‌شود و یکی از مشخصه اصلی ابتلا به دیابت است.

افراد زیادی در سراسر جهان بیماری دیابت نوع ۲ مبتلا هستند. حدود یک نفر از هر سه آمریکایی هم در مرحله پیش‌دیابت قرار دارد که بیش از ۸۰ درصد آن‌ها از آن بی‌خبرند. بسیاری از این افراد به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهند شد که عواقب احتمالی آن آسیب عصبی، از دست دادن بینایی و کوتاه شدن عمر است. در حالی که با تغییر ترتیب غذا خوردن هم می‌توان کربوهیدرات مصرف کرد و میزان قند خون مناسبی داشت. به قول باربارا، «این کار مجانی است و به اراده فوق بشری هم نیاز ندارد.»

وقتی اول سبزیجات می‌خوریم، فیبر موجود در آن‌ها در روده یک فیلتر ایجاد می‌کند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد میدان می‌شوند، این فیلتر هجوم آن‌ها را کند می‌کند؛ مثل شن و ماسه که جلو سیلاب را می‌گیرد و گلوکز به جای هجوم آوردن، قطره قطره و به‌آرامی وارد جریان خون می‌شود. در این حالت انسولین کمتری نیاز است تا سلول‌ها این ذرات را جذب کنند و به لوزالمعده فشار کمتری وارد می‌شود.

دکتر آلپانا شوکلا در این زمینه می‌گوید: «مجموع تحقیقات این ایده را که توالی و ترتیب غذا‌ها افزایش ناگهانی گلوکز پس از صرف غذا را کاهش می‌دهد، تقویت می‌کند» این روش نه‌تن‌ها برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت که برای افرادی که میزان قند خونشان طبیعی است هم فایده دارد.

شوکلا می‌گوید که سبزیجات را ۱۰ دقیقه قبل از خوردن کربوهیدرات مصرف کنید. حتی اگر این وقفه را هم در نظر نگیرید، در هر حال خوردن سبزیجات پیش از کربوهیدرات مزیت‌هایی دارد. از طرفی لازم نیست سبزیجات را به‌تن‌هایی مصرف کنید تا مفید واقع شوند. مصرف سبزیجات با پروتئین قبل از کربوهیدرات نقطه اوج و افزایش گلوکز را در افراد مبتلا به پیش‌دیابت ۴۶ درصد کاهش می‌دهد. به گفته شوکلا، این ترکیب حتی از مصرف سبزیجات به‌تن‌هایی هم بهتر جواب می‌دهد.

مزیت دیگر قرار دادن سبزیجات پیش از کربوهیدرات این است که تا سه ساعت پس از صرف غذا، احساس سیری می‌کنید. زیرا مصرف سبزیجات و پروتئین در ابتدا ترشح هورمونی به نام «گرلین» را که عامل گرسنگی است، سرکوب می‌کند. در نتیجه ممکن است کالری کمتری مصرف کنید. در حالی که وقتی افراد همین وعده غذایی را با ترتیب متفاوت و مصرف کربوهیدرات شروع می‌کنند، طی این سه ساعت با سطح بالاتری از گرلین مواجه می‌شوند.

یافته‌های این گزارش به معنی درمان قطعی یا جایگزین دارو برای مبتلا به بیماری‌ها از جمله دیابت نیست و بیماران باید تحت نظر پزشک برنامه دارویی و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.